O que fazer durante uma crise de ansiedade: protocolo em 5 passos

Entendendo a crise de ansiedade
A crise de ansiedade é um momento em que o corpo entra em estado de alerta máximo sem que exista um perigo real. O coração dispara, a respiração fica curta, pode surgir tontura, sensação de sufocamento, suor excessivo e até medo de morrer ou perder o controle.
Embora assustadora, a crise de ansiedade não coloca a vida em risco. O que a torna intensa é a forma como o corpo reage ao excesso de adrenalina e cortisol. Por isso, ter um protocolo de ação ajuda a interromper o ciclo de medo e a reduzir os sintomas mais rapidamente.

Protocolo em 5 passos para lidar com uma crise de ansiedade

1. Reconheça o que está acontecendo
O primeiro passo é lembrar: “isso é uma crise de ansiedade, não estou em perigo real”. Esse reconhecimento já reduz parte do medo. Repita mentalmente frases de ancoragem, como: “Isso vai passar”, ou “Estou em segurança agora”.

2. Respiração consciente 4-4-6
A respiração é a chave para sinalizar ao corpo que ele pode se acalmar. Inspire contando 4 segundos, segure o ar por 4 e solte devagar em 6 segundos. Faça pelo menos 5 ciclos. Essa técnica reduz a frequência cardíaca e estabiliza o corpo.

3. Técnica 3-3-3 para ancorar no presente
Olhe ao redor e:

• Nomeie 3 coisas que você vê

• Identifique 3 sons que você ouve

• Mova 3 partes do corpo (mãos, pés, cabeça)
  Esse exercício ajuda a mente a sair da espiral de medo e voltar para o momento presente.

4. Movimento físico leve
Se possível, caminhe devagar, alongue braços e ombros ou movimente o corpo. O movimento ajuda a liberar a tensão muscular e queimar o excesso de adrenalina que causa os sintomas.

5. Autocuidado imediato após a crise
Depois que os sintomas diminuírem, reserve alguns minutos para descanso. Beba água, deite-se em um local tranquilo ou escreva o que sentiu em um diário. Isso ajuda a processar a experiência e reduz a chance de novas crises ao longo do dia.

O que evitar durante uma crise

• Não lute contra os sintomas: quanto mais tenta “forçar” que passem, mais eles aumentam.

• Evite cafeína ou estimulantes, que intensificam a resposta do corpo.

• Não se culpe: a crise não é fraqueza, é apenas um sinal do corpo pedindo equilíbrio.

Terapias complementares que podem ajudar
No cuidado a médio e longo prazo, terapias como radiestesia terapêutica, acupuntura, aromaterapia e cromoterapia podem reduzir a frequência e a intensidade das crises, equilibrando energia e emoções.

Quando procurar ajuda profissional
Se as crises são frequentes, intensas e atrapalham sua rotina, é importante buscar acompanhamento psicológico ou médico. O tratamento profissional ensina estratégias de longo prazo e garante suporte adequado.

Checklist rápido para momentos de crise

• Reconheci que é apenas ansiedade

• Fiz 5 ciclos de respiração 4-4-6

• Usei a técnica 3-3-3 para me ancorar

• Movimentei o corpo por alguns minutos

• Reservei tempo de descanso e autocuidado após a crise

Conclusão
A crise de ansiedade é assustadora, mas não é perigosa. Com técnicas práticas e simples, é possível reduzir os sintomas e recuperar o equilíbrio rapidamente.
Com o tempo, ter um protocolo estruturado aumenta a sensação de controle e devolve segurança para lidar com os momentos mais difíceis.

Simara Rosa — Terapeuta Holística